E por que razão deve incluir a batata-doce na sua alimentação?

A receita que lhe propomos inclui batata-doce, um alimento que é, atualmente, muito utilizado em variadas receitas. Apesar de ser mais calórica do que a batata comum, pelo facto de conter mais açúcar, tem mais fibra e é ainda uma excelente fonte de vitamina A! No entanto, com isto não queremos dizer que deve abolir a batata comum da sua alimentação… Nada disso! Queremos sim incutir-lhe que deve variar o mais possível a sua alimentação. E, por isso, incluir os dois tipos de batata no seu dia alimentar, tal como dita uma Alimentação Saudável!

Ingredientes (5 porções):

• 8 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 100ml de leite magro
• 3 batatas-doce médias (aproximadamente 600g)
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de adoçante stevia em pó (opcional)
• 4 colheres de chá de canela em pó
• 5 colheres de chá de coco ralado
• 1 colher de sopa de azeite

Preparação:

1. Coza as batatas-doce, esmague até ficar em puré e deixe arrefecer;
2. Pré-aqueça a máquina de waffles;
3. Unte a máquina com a colher de sopa de azeite;
4. Junte os restantes ingredientes, exceto o coco, com o puré de batata-doce até formar uma mistura homogénea;
5. Cubra, com a mistura, um dos lados do interior da máquina de waffles;
6. Feche a máquina e deixe cozinhar;
7. Retire as waffles;
8. Polvilhe com coco ralado
9. Deixe arrefecer e sirva.

Para concluir, segue-se a informação nutricional de uma waffle de batata doce e coco e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma waffle tem 299kcal, um teor baixo de gordura saturada e um teor médio de gordura total e açúcar. Para além disso, ao ingerir uma waffle obtemos 8 gramas de proteína e 6 gramas de fibra.

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Ingredientes (16 porções):

• 8 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 maçã sem casca de tamanho médio
• 1 banana de tamanho grande
• 4 colheres de chá de canela em pó
• 200ml de leite magro
• 2 colheres de sobremesa de azeite

Preparação:

1. Esmague a banana;
2. Junte o leite, a maçã ralada, a canela e a farinha até obter uma mistura homogênea;
3. Unte uma frigideira anti-aderente com o azeite;
4. Coloque 1 colher de sopa da mistura numa frigideira anti-aderente, em lume brando;
5. Quando formar bolhas, vire a panqueca;
6. Deixe cozinhar, retire a panqueca e sirva.

Por último, segue-se a informação nutricional de uma panqueca integral de maçã e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, conclui-se que uma panqueca tem 52kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Além disso, ao ingerir uma panqueca obtemos 1 grama de proteína e de fibra.

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Ingredientes (9 porções):

• 1 ovo de tamanho médio
• 1 banana de tamanho grande
• Sumo e raspas de meia laranja
• 8 colheres de sopa de farinha de trigo integral

Preparação:

1. Esmague a banana;
2. Junte o sumo e raspas da laranja, o ovo batido e a farinha até obter uma mistura homogênea;
3. Coloque 2 colheres de sopa da mistura numa frigideira anti-aderente, em lume brando;
4. Quando formar bolhas, vire a panqueca;
5. Deixe cozinhar, retire a panqueca e sirva.

Segue-se a informação nutricional de uma panqueca integral de laranja e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma panqueca tem 59kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 2 gramas de proteína e 1 grama de fibra.

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Ingredientes (10 porções):

• 215g de farinha de trigo
• 215g de farinha de espelta (utilizamos da marca Nacional®)
• 10g de fermento em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de açúcar
• 250ml de água
• 15g de azeite
• 7 cogumelos frescos
• 200g de polpa de tomate (utilizamos da marca Guloso®)
• 200g de queijo magro ralado
• 200g de preparado de carne bolonhesa
• Manjericão q.b.
• Orégãos q.b.

Preparação (massa de pizza) – Receita adaptada do Cookidoo® da Bimby®:

1. Misture a água, o açúcar e o fermento;
2. Adicione as farinhas, o azeite e o sal e amasse até formar uma bola;
3. Coloque a bola num recipiente e cubra com película aderente e deixe levedar uma hora.

Preparação (montagem da pizza):

1. Pré- aqueça o forno a 180ºC;
2. Com a ajuda de um rolo de cozinha estenda a massa;
3. Disponha a polpa de tomate por cima da massa estendida e espalhe com a ajuda de uma colher;
4. Coloque os cogumelos e o preparado de carne bolonhesa;
5. Polvilhe com o queijo ralado, manjericão e orégãos;
6. Leve ao forno até dourar;
7. Divida em fatias e sirva.

Segue-se a informação nutricional de uma fatia de pizza bolonhesa de espelta e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma fatia tem apenas 286kcal, um teor médio de gordura total e um teor baixo de gordura saturada e açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 16 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

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Ingredientes (13 porções):

• 200g de farinha de aveia
• 100g de farinha de trigo integral
• 400ml de leite magro
• 200g de puré de maçã sem adição de açúcar
• 3 bananas
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 2 colheres de chá de fermento em pó

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C;
2. Esmague 2 bananas até ficar em puré;
3. Misture todos os ingredientes, exceto 1 banana, com a ajuda do liquidificador até obter uma massa homogênea;
4. Coloque a mistura em formas de silicone para queques;
5. Decore com rodelas de banana;
6. Leve ao forno até dourar e faça o teste do palito;
7. Deixe arrefecer e sirva.

Segue-se a informação nutricional de um queque de aveia, banana e maçã e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que um queque tem 117kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 4 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

O conteúdo Receita – Queques de aveia, banana e maçã aparece primeiro em Nutriduc.

Ingredientes (8 porções):

• 8 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 cenoura pequena
• 1 banana de tamanho grande
• Sumo de meia laranja
• 2 ovos
• 1 colher de chá de canela em pó

Preparação:

1. Descasque, lave e coza a cenoura;
2. Esmague a cenoura até ficar em puré e reserve;
3. Esmague a banana;
4. Misture a banana esmagada, a farinha, o sumo, os ovos e a canela;
5. Junte o puré de cenoura já frio;
6. Misture tudo muito bem até obter uma mistura homogénea;
7. Coloque a mistura numa frigideira anti-aderente, em lume brando, com a tampa fechada;
8. Após 10 minutos ou quando estiver dourado vire o bolo e deixe ficar mais 10 minutos, em lume brando, com a tampa da frigideira fechada;
9. Coloque o bolo numa travessa, corte em fatias e sirva frio ou quente.

Segue-se a informação nutricional de uma fatia do bolo e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma fatia tem 108kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.

O conteúdo Receita – Bolo de cenoura na frigideira aparece primeiro em Nutriduc.

Ingredientes (14 porções):

• 150g de farinha de aveia integral
• 200ml de leite magro
• 2 bananas
• 1 colher de chá de fermento
• Canela em pó q.b.

Preparação:

1. Esmague as bananas;
2. Misture no liquidificador ou no robot de cozinha as bananas esmagadas com os restantes ingredientes;
3. Coloque 2 colheres de sopa da mistura numa frigideira anti-aderente, em lume brando;
4. Quando formar bolhas, vire a panqueca;
5. Deixe cozinhar, retire a panqueca e sirva.

Segue-se a informação nutricional de uma panqueca de aveia e banana e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma panqueca tem 58kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 3 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.

O conteúdo Receita – Panquecas de aveia e banana (sem ovo) aparece primeiro em Nutriduc.

Ingredientes (6 porções):

• 200g flocos de aveia integrais
• 400ml de leite magro
• Canela em pó q.b.
• 2 maçãs com casca para decorar

Preparação:

1. Coloque numa travessa os flocos de aveia, o leite e a canela em pó e envolva;
2. Decore com as maçãs partidas em fatias finas;
3. Polvilhe com canela;
4. Leve ao forno cerca de 20 minutos a 180ºC.

Segue-se a informação nutricional de uma porção de papas de aveia no forno e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma porção tem 166kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 7 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

O conteúdo Receita – Papas de aveia no forno aparece primeiro em Nutriduc.

            Neste artigo pretendemos demonstrar uma das nossas funções, enquanto nutricionistas, de clubes de formação de atletas: a elaboração de planos de ementas para os dias de treinos e de competição. Na figura seguinte encontra-se um plano de ementa para a refeição correspondente às três horas anteriores à competição, considerando que a refeição em questão é o almoço e a competição tem início pelas 15 horas.

            Analisando o plano de ementa acima verifica-se que o almoço deverá ser constituído por 1 tigela de sopa de legumes de 250 gramas, meio prato de esparguete cozido (126 gramas) com 1 lata de atum em água e 1 ovo cozido e, por fim como sobremesa 1 banana média, correspondente a 124g. A bebida escolhida foi a água. Nesta refeição o atleta ingere 20,9 gramas de proteína e 55,1 gramas de hidratos de carbono, o que vai de encontro às recomendações estabelecidas.

NOTA: De salvaguardar que o plano de ementa em questão foi elaborado tendo em conta um jovem atleta, não podendo ser generalizado a atletas de escalões inferiores ou superiores. Cada plano de ementa deverá ser elaborado e personalizado, tendo em conta o atleta ou a equipa em questão.

Referências Bibliográficas:

1. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. Scandinavian journal of medicine & science in sports , 20 (s2), 48-58;
2. Goios A, Martins ML, Oliveira A, Afonso C, Amaral T.; Pesos e Porções de Alimentos; Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2014;
3. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge; Tabela de Composição dos Alimentos Portuguesa; Disponível em: https://insa.foodcase.ch/#; acedido a 07/01/2020.

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            Seguem-se assim algumas recomendações que devem ser tidas em consideração no planeamento da alimentação das pessoas idosas:

• Realizar, pelo menos, 5 refeições por dia;
• Fornecer, pelo menos, 2 porções de laticínios (leite, iogurte, queijo);
• Distribuir, nas refeições intercalares, alimentos do grupo dos cereais, de preferência integrais (pão integral, tostas integrais, …);
• Consumir frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelã, …) entre 1 a 3 vezes por semana;  
• Atender a que o almoço e jantar deverão ser constituídos por: sopa, prato, sobremesa, água à descrição e um pão (aproximadamente 45g), preferencialmente integral ou de mistura de cereais;
• Consumir leguminosas (por ex. feijão, grão, ervilhas, lentilhas…) pelo menos 3 vezes por semana, por exemplo através da sua adição à sopa;
• Ingerir peixe gordo (salmão, cavala, sardinha, …) com uma frequência mínima de 2 vezes por semana;
• Evitar preparações fritas, molhos, snacks ricos em gordura e produtos açucarados;
• Distribuir diariamente, pelo menos, 3 peças de fruta; 
• Oferecer frequentemente água, águas aromatizadas e infusões sem adição de açúcar e em pequenas quantidades ao longo do dia, até perfazer 1,5 a 2 litros, o que equivale a cerca de 8 copos por dia.

            Notoriamente que as orientações supracitadas são muito genéricas, sendo, por isso, importante salientar que o acompanhamento nutricional especializado ditará as diferenças no estado de saúde da pessoa idosa. Posto isto, o Nutricionista, através da elaboração de planos de ementas para centros de convívio, centros de dia, lares de idosos, residências séniores, IPSS´s, entre outros e, da realização de consultas de nutrição e, consequentemente do plano alimentar personalizado constituí uma figura importante na qualidade de vida da pessoa idosa.

Fonte: Direção-Geral da Saúde.

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