Neste artigo pretendemos demonstrar uma das nossas funções, enquanto nutricionistas, de clubes de formação de atletas: a elaboração de planos de ementas para os dias de treinos e de competição. Na figura seguinte encontra-se um plano de ementa para a refeição correspondente às três horas anteriores à competição, considerando que a refeição em questão é o almoço e a competição tem início pelas 15 horas.

            Analisando o plano de ementa acima verifica-se que o almoço deverá ser constituído por 1 tigela de sopa de legumes de 250 gramas, meio prato de esparguete cozido (126 gramas) com 1 lata de atum em água e 1 ovo cozido e, por fim como sobremesa 1 banana média, correspondente a 124g. A bebida escolhida foi a água. Nesta refeição o atleta ingere 20,9 gramas de proteína e 55,1 gramas de hidratos de carbono, o que vai de encontro às recomendações estabelecidas.

NOTA: De salvaguardar que o plano de ementa em questão foi elaborado tendo em conta um jovem atleta, não podendo ser generalizado a atletas de escalões inferiores ou superiores. Cada plano de ementa deverá ser elaborado e personalizado, tendo em conta o atleta ou a equipa em questão.

Referências Bibliográficas:

1. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. Scandinavian journal of medicine & science in sports , 20 (s2), 48-58;
2. Goios A, Martins ML, Oliveira A, Afonso C, Amaral T.; Pesos e Porções de Alimentos; Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2014;
3. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge; Tabela de Composição dos Alimentos Portuguesa; Disponível em: https://insa.foodcase.ch/#; acedido a 07/01/2020.

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            Seguem-se assim algumas recomendações que devem ser tidas em consideração no planeamento da alimentação das pessoas idosas:

• Realizar, pelo menos, 5 refeições por dia;
• Fornecer, pelo menos, 2 porções de laticínios (leite, iogurte, queijo);
• Distribuir, nas refeições intercalares, alimentos do grupo dos cereais, de preferência integrais (pão integral, tostas integrais, …);
• Consumir frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelã, …) entre 1 a 3 vezes por semana;  
• Atender a que o almoço e jantar deverão ser constituídos por: sopa, prato, sobremesa, água à descrição e um pão (aproximadamente 45g), preferencialmente integral ou de mistura de cereais;
• Consumir leguminosas (por ex. feijão, grão, ervilhas, lentilhas…) pelo menos 3 vezes por semana, por exemplo através da sua adição à sopa;
• Ingerir peixe gordo (salmão, cavala, sardinha, …) com uma frequência mínima de 2 vezes por semana;
• Evitar preparações fritas, molhos, snacks ricos em gordura e produtos açucarados;
• Distribuir diariamente, pelo menos, 3 peças de fruta; 
• Oferecer frequentemente água, águas aromatizadas e infusões sem adição de açúcar e em pequenas quantidades ao longo do dia, até perfazer 1,5 a 2 litros, o que equivale a cerca de 8 copos por dia.

            Notoriamente que as orientações supracitadas são muito genéricas, sendo, por isso, importante salientar que o acompanhamento nutricional especializado ditará as diferenças no estado de saúde da pessoa idosa. Posto isto, o Nutricionista, através da elaboração de planos de ementas para centros de convívio, centros de dia, lares de idosos, residências séniores, IPSS´s, entre outros e, da realização de consultas de nutrição e, consequentemente do plano alimentar personalizado constituí uma figura importante na qualidade de vida da pessoa idosa.

Fonte: Direção-Geral da Saúde.

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As alergias alimentares mais comuns são ao leite de vaca, ovo, amendoim, frutos de casca rija, peixe, marisco, trigo e soja, sendo estes alimentos responsáveis por 90% das reações. Todavia, existem alergénios menos prevalentes mas com obrigatoriedade de constar na rotulagem como o aipo, a mostarda ou o tremoço. No total são 14 os alergénios que devem ser mencionados nos rótulos de produtos alimentares.

A evicção alimentar é a melhor forma de tratamento de alergia alimentar. Assim sendo, os indivíduos com alergia alimentar devem eliminar da sua alimentação os produtos alimentares que contêm o alergénio, neste processo urge uma correta leitura dos rótulos de produtos alimentares.

Posto isto, convido-vos a participar no Curso online “Alergias Alimentares”, do qual a nossa nutricionista é formadora. Fica o link do curso:

https://www.evolui.com/curso/alergias_alimentares

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1. Ingira mais fruta e hortícolas;
2. Beba entre 1,5 a 1,9 litros de água por dia;
3. Inclua diariamente as leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas) nas suas refeições;
4. Mantenha as rotinas diárias, evitando os alimentos ricos em sal, açúcar e gordura;
5. Cozinhe de forma saudável com a ajuda dos seus filhos;
6. Faça uma alimentação saudável: equilibrada, variada e completa, de acordo com os princípios da Roda dos Alimentos.

Consulte o manual da Direção-Geral da Saúde relativo a este tema aqui.

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• Cereais de pequeno-almoço, pão e leite;
• Hortícolas com maior durabilidade (cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão verde), produtos hortícolas congelados e em conserva;
• Fruta de maior durabilidade (maçã, pêra, laranja, tangerina);
• Ovos, conservas de pescado, carne e pescado congelado;
• Leguminosas secas ou em conserva; 6.Frutos oleaginosos ao natural (nozes, amêndoas, avelãs, cajús, pistácios, …).

Consulte o manual da Direção-Geral da Saúde relativo a este tema aqui.

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• Verificar e cumprir a lista de compras;
• Optar por alimentos que tenham um prazo de validade mais longo;
• Garantir um bom equilíbrio entre alimentos com menor e maior durabilidade;
• Preferir alimentos de elevado valor nutricional;
• Assegurar a compra de produtos frescos, como fruta e hortícolas, preferindo aqueles que apresentam uma maior durabilidade e/ou produtos congelados.

Consulte o manual da Direção-Geral da Saúde relativo a este tema aqui.

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• Verificar os alimentos que tem em casa;
• Verificar a capacidade de armazenamento do frigorífico e congelador;
• Planear todas as refeições para toda a família, pelo período mínimo de 14 dias;
• Considerar a Roda dos Alimentos;
• Fazer uma lista de compras tendo em conta os fatores anteriores.

Consulte o manual da Direção-Geral da Saúde relativo a este tema aqui.

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