Ingredientes (10 porções):

• 300g de farinha
• 200g de farinha integral
• 4 colheres de chá de fermento
• 300ml de leite magro morno
• 2 colheres de sopa de creme vegetal para barrar magro
• 2 alho francês 
• 4 cenouras pequenas
• 140g de milho
• 180g de cogumelos
• 250g de queijo flamengo magro ralado
• 1 gema
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de chá de sal
• Sementes de sésamo q.b.
• Alho q.b.
• Orégãos q.b.
• Manjericão q.b.

Preparação:

1. Envolva o leite, o creme vegetal e o fermento;
2. Junte à mistura anterior as farinhas, uma colher de chá de sal e outra de tomilho;
3. Amasse bem a massa até formar uma bola;
4. Deixe levedar a massa por uma hora em local ameno;
5. Salteie os legumes numa frigideira anti-aderente, adicionando as ervas aromáticas e o sal;
6. Depois de salteados adicione o queijo ralado aos legumes;
7. Com a ajuda do rolo forme um retângulo com a massa do pão;
8. Disponha a mistura em linha na massa de pão e enrole;
9. Pincele com a gema batida e polvilhe com as sementes;
10. Leve ao forno pré-aquecido a 220ºC durante 35 minutos.

Segue-se a informação nutricional de uma fatia de pão recheado de legumes e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma fatia tem 318kcal, um teor baixo de gordura saturada e açúcar e um teor médio de gordura total. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 15 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.

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Ingredientes (6 porções):

• 1 e ½ chávena de morangos ou framboesas congelados
• ½ chávena de granola sem adição de açúcar (usamos a do Continente®)
• 1 chávena de iogurte grego light

Preparação:

1. Colocar uma colher de chá de granola em cada forma para queque;
2. Juntar o iogurte em cada forma;
3. Decorar com a fruta;
4. Colocar no congelador cerca de 2 horas até ficar firme.

Segue-se a informação nutricional de uma porção de mini-queques gelados e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma porção da receita tem 126kcal, um teor baixo de gordura e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 3 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.

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• Frugalidade e cozinha simples;
• Elevado consumo de produtos vegetais;
• Consumo de produtos vegetais produzidos localmente ou próximos, frescos e da época;
• Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
• Consumo moderado de laticínios;
• Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal;
• Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas;
• Consumo baixo a moderado de vinho e apenas no momento das refeições principais;
• Água como principal bebida ao longo do dia;
• Convivialidade à volta da mesa.

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