E por que razão deve incluir a batata-doce na sua alimentação?

A receita que lhe propomos inclui batata-doce, um alimento que é, atualmente, muito utilizado em variadas receitas. Apesar de ser mais calórica do que a batata comum, pelo facto de conter mais açúcar, tem mais fibra e é ainda uma excelente fonte de vitamina A! No entanto, com isto não queremos dizer que deve abolir a batata comum da sua alimentação… Nada disso! Queremos sim incutir-lhe que deve variar o mais possível a sua alimentação. E, por isso, incluir os dois tipos de batata no seu dia alimentar, tal como dita uma Alimentação Saudável!

Ingredientes (5 porções):

• 8 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 100ml de leite magro
• 3 batatas-doce médias (aproximadamente 600g)
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de adoçante stevia em pó (opcional)
• 4 colheres de chá de canela em pó
• 5 colheres de chá de coco ralado
• 1 colher de sopa de azeite

Preparação:

1. Coza as batatas-doce, esmague até ficar em puré e deixe arrefecer;
2. Pré-aqueça a máquina de waffles;
3. Unte a máquina com a colher de sopa de azeite;
4. Junte os restantes ingredientes, exceto o coco, com o puré de batata-doce até formar uma mistura homogénea;
5. Cubra, com a mistura, um dos lados do interior da máquina de waffles;
6. Feche a máquina e deixe cozinhar;
7. Retire as waffles;
8. Polvilhe com coco ralado
9. Deixe arrefecer e sirva.

Para concluir, segue-se a informação nutricional de uma waffle de batata doce e coco e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma waffle tem 299kcal, um teor baixo de gordura saturada e um teor médio de gordura total e açúcar. Para além disso, ao ingerir uma waffle obtemos 8 gramas de proteína e 6 gramas de fibra.

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Ingredientes (10 porções):

• 215g de farinha de trigo
• 215g de farinha de espelta (utilizamos da marca Nacional®)
• 10g de fermento em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de açúcar
• 250ml de água
• 15g de azeite
• 7 cogumelos frescos
• 200g de polpa de tomate (utilizamos da marca Guloso®)
• 200g de queijo magro ralado
• 200g de preparado de carne bolonhesa
• Manjericão q.b.
• Orégãos q.b.

Preparação (massa de pizza) – Receita adaptada do Cookidoo® da Bimby®:

1. Misture a água, o açúcar e o fermento;
2. Adicione as farinhas, o azeite e o sal e amasse até formar uma bola;
3. Coloque a bola num recipiente e cubra com película aderente e deixe levedar uma hora.

Preparação (montagem da pizza):

1. Pré- aqueça o forno a 180ºC;
2. Com a ajuda de um rolo de cozinha estenda a massa;
3. Disponha a polpa de tomate por cima da massa estendida e espalhe com a ajuda de uma colher;
4. Coloque os cogumelos e o preparado de carne bolonhesa;
5. Polvilhe com o queijo ralado, manjericão e orégãos;
6. Leve ao forno até dourar;
7. Divida em fatias e sirva.

Segue-se a informação nutricional de uma fatia de pizza bolonhesa de espelta e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma fatia tem apenas 286kcal, um teor médio de gordura total e um teor baixo de gordura saturada e açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 16 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

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Ingredientes (13 porções):

• 200g de farinha de aveia
• 100g de farinha de trigo integral
• 400ml de leite magro
• 200g de puré de maçã sem adição de açúcar
• 3 bananas
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 2 colheres de chá de fermento em pó

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C;
2. Esmague 2 bananas até ficar em puré;
3. Misture todos os ingredientes, exceto 1 banana, com a ajuda do liquidificador até obter uma massa homogênea;
4. Coloque a mistura em formas de silicone para queques;
5. Decore com rodelas de banana;
6. Leve ao forno até dourar e faça o teste do palito;
7. Deixe arrefecer e sirva.

Segue-se a informação nutricional de um queque de aveia, banana e maçã e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que um queque tem 117kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 4 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

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Ingredientes (6 porções):

• 200g flocos de aveia integrais
• 400ml de leite magro
• Canela em pó q.b.
• 2 maçãs com casca para decorar

Preparação:

1. Coloque numa travessa os flocos de aveia, o leite e a canela em pó e envolva;
2. Decore com as maçãs partidas em fatias finas;
3. Polvilhe com canela;
4. Leve ao forno cerca de 20 minutos a 180ºC.

Segue-se a informação nutricional de uma porção de papas de aveia no forno e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma porção tem 166kcal, um teor baixo de gordura total e gordura saturada e um teor médio de açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 7 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

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Ingredientes (8 porções):

• 220ml água
• 1 colheres de chá de fermento
• 400g farinha de trigo
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal
• 4 ovos
• 200g de pimentos congelados
• 200g de tomate cherry
• 2 cenouras
• Orégãos q.b.
• Salsa q.b.
• Pimenta q.b.
• Alho q.b.

Preparação:

Base:

1. Misture a água, o fermento, a farinha, o azeite e o sal até obter uma mistura homogénea;
2. Amasse e forme uma bola;
3. Coloque a massa num local ameno até dobrar de volume;
4. Pré-aqueça o forno a 180ºC;
5. Revista uma forma com base amovível com papel vegetal;
6. Estenda a massa, com a ajuda do rolo de cozinha;
7. Coloque a massa na forma e molde, cortando o excesso com a ajuda do rolo;
8. Com um garfo pique a massa;
9. Leve ao forno durante cerca de 10 minutos.

Recheio:

1. Lave o tomate e as cenouras;
2. Parta os tomates a meio e as cenouras em rodelas bem finas;
3. Misture os ovos, os hortícolas e as ervas aromáticas;
4. Coloque a mistura na massa pré-cozida;
5. Leve ao forno por mais 20 minutos e sirva quente ou frio.

Nota: Se sobrar massa pode aproveitar para fazer outra quiche.

A receita da base foi adaptada de uma receita do Cookidoo da Bimby.

Segue-se a informação nutricional de uma porção de quiche de legumes com base de pão e respetiva análise com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma fatia de quiche tem 268kcal, um teor médio de gordura e baixo de gordura saturada e açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

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A sopa é rica em água, vitaminas, minerais e fibra… Para além disso, é uma preparação culinária saciante, de baixo custo e de baixa densidade energética, o que significa que possui um baixo valor em energia. O seu consumo é, por isso, recomendado em todas as faixas etárias.

Ingredientes (10 porções):

• 1 couve branca
• 3 cenouras
• 1 cebola
• 2 courgettes
• 1 frasco de feijão manteiga
• Água q.b.
• Alho q.b.
• Salsa q.b.

Preparação:

1. Lave e corte as courgettes, as cenouras e a couve branca. Mantenha a casca das courgettes e das cenouras;
2. Descasque a cebola;
3. Corte a couve branca em juliana;
4. Coloque os legumes, exceto a couve num tacho com água a ferver até cobrir os legumes;
5. Deixe cozer;
6. Quando cozidos tempere com alho e salsa;
7. Passe com a varinha mágica;
8. Coloque a couve branca e deixe cozer;
9. Entretanto passe o feijão manteiga por água;
10. Quando a couve estiver cozida coloque o feijão e deixe ferver;
11. Sirva com 1 colher de sopa de azeite.

Segue-se a informação nutricional de uma porção de sopa de couve branca com feijão manteiga e respetiva análise pelo Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma porção da receita tem 71kcal, um teor baixo de gordura, gordura saturada e açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 5 gramas de proteína e 6 gramas de fibra.

Fonte: Direção-Geral da Saúde

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Ingredientes (8 porções):

• 200g de farinha de coco
• 100g de farinha de aveia
• 200g de flocos de aveia integrais
• ½ chávena de morangos congelados
• 2 colheres de chá de azeite
• 2 colheres de sopa de açúcar de coco
• 2 colheres de sopa de coco ralado para polvilhar

Preparação:

1. Triture as farinhas de coco e aveia, os flocos de aveia, os morangos e uma colher de chá de azeite até formar uma mistura homogénea;
2. Junte o açúcar de coco e envolva;
3. Forme pequenas bolas com a ajuda das mãos e se necessário junte a segunda colher de azeite;
4. Envolva as bolas em coco ralado;
5. Leve ao frigorífico cerca de 1 hora;
6. Sirva bem fresco.

Segue-se a informação nutricional de uma porção de “brigadeiros” de morango e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma porção da receita tem 252kcal e um teor médio de gordura, gordura saturada e açúcar. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 11 gramas de proteína e de fibra.

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Ingredientes (4 porções):

• 1 banana
• 2 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim (usamos a manteiga de amendoim da Prozis®);
• 2 colheres de sobremesa de compota sem adição de açúcar

Preparação:

1. Corte a banana às rodelas;
2. Barre um dos lados com manteiga de amendoim e de seguida com a compota;
3. Junte duas rodelas;
4. Repita até terminarem os ingredientes;
5. No final, se preferir pode colocar no congelador para ficar mais firme;
6. Sirva juntamente com panquecas.

Segue-se a informação nutricional de uma porção de banana recheada e respetiva análise, com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que uma porção da receita tem 98kcal, um teor médio de gordura total e açúcar e um teor baixo de gordura saturada. Para além disso, ao ingerir uma porção obtemos 3 gramas de proteína e 1 grama de fibra.

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Ingredientes (4 porções):

• 4 wraps integrais
• 1 cebola
• 2 latas de atum em água
• 2 ovos cozidos
• 450g de queijo quark light
• 2 tomates
• Noz moscada q.b. 
• Manjericão q.b.
• Pimenta q.b.
• Sal q.b.

Preparação:

1. Pique a cebola e os ovos cozidos;
2. Misture com o queijo quark;
3. Junte a noz moscada, o manjericão, a pimenta e o sal;
4. Barre a mistura nos wraps;
5. Corte os tomates e coloque no interior dos wraps;
6. Monte os wraps e sirva-se.

Segue-se a informação nutricional de um wrap de atum e respetiva análise com recurso ao Descodificador de Rótulos da Direção-Geral da Saúde. Desta forma, percebemos que um wrap tem 306kcal e um teor baixo de gordura, gordura saturada e açúcar. Para além disso, ao ingerir o wrap obtemos 30 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.

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Ingredientes (8 porções):

• 8 ovos
• 125g de queijo mozarela light
• 2 tomates
• 3 ramos de brócolos
• 1 cenoura
• 1 chávena de cogumelos frescos
• Manjericão q.b.
• Tomilho q.b.
• Orégãos q.b.

Preparação:

1. Lave bem os hortícolas;
2. Descasque a cenoura e raspe;
3. Fatie o queijo, os tomates, os brócolos e os cogumelos e reserve;
4. Bata os ovos e junte as ervas aromáticas a gosto;
5. Unte com azeite formas para queques;
6. Coloque o queijo, os tomates, os brócolos, a cenoura e os cogumelos nas formas em quantidades a gosto;
7. Encha cada forma com a mistura de ovos;
8. Leve ao forno por cerca de 25 minutos;
9. Sirva quentes ou refrigerados.

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