A alimentação do atleta de futsal
Como é de conhecimento geral, a alimentação tem um papel crucial na otimização da performance desportiva, pelo facto de:
- satisfazer as necessidades dos atletas, em macro- e micronutrientes;
- conduzir a uma composição corporal adequada à modalidade;
- promover processos de adaptação e recuperação entre sessões de treino/competição;
- manter um estado de saúde ótimo;
- reduzir o risco de doença e lesão.
Desta forma, cabe ao atleta a adoção de estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o treino, beneficiando por isso, da orientação de um Nutricionista. Neste sentido, antes do treino, caso este seja superior a 60 minutos, o atleta deve optar por:
- se a refeição pré-treino for o pequeno-almoço: Sumo tipo néctar de fruta e 4 tostas com geleia;
- se for a merenda da manhã ou da tarde: 1 banana;
- se for a refeição principal: sopa de legumes sem leguminosas (feijão, grão, …), nem legumes de cor verde escura; prato principal constituído por arroz/massa/batata e carnes brancas (frango, perú, coelho, …) ou peixes magros (pescada, abrótea, …); e, para finalizar 1 peça de fruta.
Não obstante é importante, tendo em conta a tolerância e preferências individuais dos atletas, excluir os seguintes alimentos na refeição anterior ao treino:
- Leguminosas
- Carnes vermelhas
- Peixes gordos (salmão, atum, cavala, sardinha, …)
- Ovos
- Molhos ricos em gordura e/ou picantes
- Legumes de cor verde escura
- Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, pistácios, …)
- Laticínios (leite, queijo, iogurte)
No que respeita à refeição durante o treino o atleta deve apenas ingerir água.
Após o treino torna-se importante salientar que o atleta deverá ingerir aproximadamente 0,4g de proteína de alto valor biológico/kg de peso corporal e 0,8g de hidratos de carbono/kg de peso corporal. Posto isto sugerem-se as seguintes refeições:
- se a refeição pós-treino for o pequeno-almoço: 1 pacote de leite magro achocolatado e 1 pão bijou com 2 fatias de queijo flamengo magro;
- se for a merenda da manhã ou da tarde: 1 iogurte líquido magro rico em proteína e 1 banana;
- se for a refeição principal: sopa de legumes; prato principal constituído por arroz/massa/batata, carnes brancas (frango, perú, coelho, …) ou peixes magros (pescada, abrótea, …) e legumes/saladas; por último, como sobremesa, 1 peça de fruta.
Nos restantes dias, o atleta deve basear a sua alimentação nos princípios da Roda da Alimentação Mediterrânica.
Bons treinos!
Liliana da Silva Pereira
(Nutricionista C.P. 3307N)
Referências Bibliográficas
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Carvalho, P., Roriz, M.; “Comer, Crescer, Treinar”; Matéria-Prima Edições; Lisboa; 2018.